3个有氧动作,5个抗阻动作,帮你把不小心升高的血糖降下...

时间:2024-02-13 10:35:48  热度:0°C

对于糖尿病病友来说,饮食和运动是控制血糖的基础,也是关键。

用好饮食和运动这两大“法宝”,能帮你控制血糖,减少药物的使用。

下面8个降糖动作,有助降低血糖,快来试试吧!

01/有氧运动

给大家推荐1套拿来就能练的有氧操(3个动作),您可以通过调整运动的幅度及速度来调整强度,尽量保证运动时的主观疲劳程度为轻松到有点用力,微微出汗,可以自如的和同伴交谈为宜。

提踵30秒

原地踏步30秒

跨步开合30秒

有氧运动除了可以通过直接消耗血糖帮助我们控制血糖之外,还可以提高我们的心肺功能,提高免疫力,对于体重超重的糖友,还同时有辅助减重的作用。

根据指南推荐,糖友每周应该进行3~5次,每次30~60分钟中等强度的有氧运动。

02/抗阻运动

很多糖友反映,得了糖尿病以后胳膊腿越来越细,稍微动一下就觉得累。出现这种情况很有可能是因为肌肉萎缩。

其实35岁左右之后,如果没有科学的训练,随着年龄的增长,人的肌肉含量都会减少,尤其女性绝经之后,肌肉含量会有一个断崖式的降低。

肌肉是我们骨骼运动的原动力,如果含量减少,自然会觉得没劲。除此之外,肌肉还是我们储存糖原的基本单位之一,如果肌肉含量少、质量差,那储存糖原的能力也会降低,血糖波动自然也就更大。

抗阻运动是我们增加肌肉含量、提高肌肉质量的主要方式。下面给大家推荐几个动作,您可以从这5个动作中选择适合自己的动作,每周进行2~3次训练(至少间隔48小时)。

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1/椅子坐起

将椅背靠墙固定,双脚分开与肩同宽,坐于椅子的前1/3,双手抱在胸前,吐气时从坐位到站位,吸气时慢慢回到坐位。

每组做8~12个,重复3组。

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2/单腿站

手扶椅背或墙面,双脚分开,慢慢抬起一只脚,单脚站立,手扶墙的力越小越好,保持30秒后换另一只脚站。

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3/上肢哑铃推举

选择合适重量的哑铃,起始位置双手自然置于身体两侧,吐气时先屈肘,双肩外展,将哑铃推举至头顶,吸气时远路返回至身体两侧。

每组做8~12个,重复3组。

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4/卷腹

仰卧位,双脚踩在垫子上,两脚距离与肩同宽,手抱头,吐气时腹部卷起,肩膀抬离垫子,可在动作末端保持2~3秒,吸气时慢慢放下。

每组做8~12个,重复3组。

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5/臀桥

仰卧位,双脚踩在垫子上,两脚距离与肩同宽,双手放于身体两侧。吐气时将臀部抬起,直到脚踝、臀部、肩膀位于同一直线,可在动作末端保持2~3秒,吸气时慢慢放下。

每组做8~12个,重复3组。

作者:李英

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