睡不好觉,吃饭来调,饮食助眠五要点

时间:2024-02-13 10:35:31  热度:0°C

睡眠障碍是常见的身体功能障碍,包括失眠、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡障碍等。睡眠障碍与营养高度相关,充足的营养有助合成5-羟色胺、多巴胺及γ-氨基丁酸等神经递质,这些成分是良好睡眠的物质基础;同时,维生素D、铁、色氨酸等营养素的缺乏可能引发或加重睡眠障碍,因此,综合利用营养手段进行干预对改善睡眠障碍有重要作用,应做到以下5点。

首选天然食物

改善睡眠质量首选天然食物,与人工合成的营养补充剂相比,它们更经济、更安全。总的原则是食物多样,以谷类为主,杂粮占1/4~1/2,谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能源;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品;多吃深色蔬菜水果。

蛋白质、维生素及矿物质摄入充足

一项研究发现,睡眠良好者膳食蛋白质摄入量高于睡眠障碍者。补充维生素或矿物质有助改善身体不适、缩短入睡时间,比如铁缺乏人群,补铁后可改善不宁腿综合征、衰弱等,提升睡眠质量。补充镁制剂能缩短入睡时间。还有研究发现,维生素D缺乏的***睡眠障碍风险显著增加。富含铁的食物有红肉、动物血、***脏等。富含镁的食物有坚果、豆类、全谷物、绿叶蔬菜等。日晒是获取维生素D的主要途径。食物中,海鱼、蘑菇、动物***脏、蛋黄等都是维生素D的良好来源。

适当多吃富含色氨酸的食物

色氨酸属于必需氨基酸,是血清素和褪黑素等生物活性化合物的前体,参与情绪、睡眠的调节,可用于治疗失眠和睡眠暂停。一项系统综述指出,每日补充1克色氨酸可改善失眠患者的睡眠质量。富含色氨酸的食物有奶酪、黄豆、鸡肉等,老年睡眠障碍者可适当进食。

***含***饮料的摄入

常见的含***饮料包括可乐、茶水、能量饮料、咖啡等。适量饮用含***饮料(50~200毫克/天)有改善情绪、认知、糖代谢等益处,但大量摄入会产生***影响。睡眠障碍者应根据个人情况选择,比如喜欢喝茶的老人,每天可饮用2~3杯淡茶,不要喝过浓或隔夜的茶,也不应睡前饮用。

补充益生菌

肠道菌群及其代谢产物参与睡眠觉醒机制的调节。研究表明,短***杆菌和长双歧杆菌可以改善睡眠质量,泡菜和酸奶富含这两种益生菌,可适量食用。

(原文见《益寿文摘》总第3603期赵炎/文)

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